[Running] Le topic des passionnés v6

Le 23 décembre 2025 à 20:46:16 :
Bilan de l'année :
tendinite au talon d'achille grandement réduite grace aux Mizuno Neo Zen achetées en milieu d'année (les 40mm de foam ont bien aidé)
meilleur temps : 1h10 au 10km
2026 je reprends les fractionnés inchallah

Courage ça va le faire !

Bilan de mon année :
J'ai fait 1000 km
1er semi en 2h15 en mai
2eme semi en 2h05 fin novembre dans un trail de 30km

mai 2026 je suis inscrit pour un trail de 60km avec 2500m de d+

Le 30 janvier 2026 à 06:58:34 :
Petit up je me suis remis sérieusement a la course apres avoir fait faire mes semelles. Finito la périostite
Balancez vos stravas les clés

Strava > recherche > RISIRUN

Le 30 janvier 2026 à 09:23:20 :

Le 30 janvier 2026 à 06:58:34 :
Petit up je me suis remis sérieusement a la course apres avoir fait faire mes semelles. Finito la périostite
Balancez vos stravas les clés

Strava > recherche > RISIRUN

Le groupe est dead. J’y suis depuis des années

Le 30 janvier 2026 à 12:12:43 :

Le 30 janvier 2026 à 09:23:20 :

Le 30 janvier 2026 à 06:58:34 :
Petit up je me suis remis sérieusement a la course apres avoir fait faire mes semelles. Finito la périostite
Balancez vos stravas les clés

Strava > recherche > RISIRUN

Le groupe est dead. J’y suis depuis des années

Le 30 janvier 2026 à 12:20:14 :

Le 30 janvier 2026 à 12:12:43 :

Le 30 janvier 2026 à 09:23:20 :

Le 30 janvier 2026 à 06:58:34 :
Petit up je me suis remis sérieusement a la course apres avoir fait faire mes semelles. Finito la périostite
Balancez vos stravas les clés

Strava > recherche > RISIRUN

Le groupe est dead. J’y suis depuis des années

Et les "kheys" du risiclub n’ont pas accepté ma demande

Sortie en fractionné ce matin.

Terrain boueux, pas les bonnes pompes, pas la motivation, 10 bornes pour rien

Attention pavé

Synthèse de la Méthode "amateur" Norvégienne :

Le 30 janvier 2026 à 12:28:54 :
Sortie en fractionné ce matin.

Terrain boueux, pas les bonnes pompes, pas la motivation, 10 bornes pour rien

Tu cours avec quoi ? Je suis en lisière de foret dt depuis que je cours avec des chaussures adaptées, ce n’est quasiment plus un probleme

Le 30 janvier 2026 à 15:59:49 :
Attention pavé

Synthèse de la Méthode "amateur" Norvégienne :

<spoil>Une figure emblématique du forum anglophone LetsRun, le membre Sirpoc84 (alias James Copeland), a tracé une voie royale pour l'amateur éclairé.

Voici l'historique de ses posts que je vais essayer de résumer :

https://sites.google.com/view/sub-threshold/sirpoc84-posts

I. La Genèse : Du Cyclisme à la Course à Pied

L'axiome de base de Sirpoc repose sur une observation empirique issue du cyclisme : tous les CTL (Chronic Training Load) se valent, ou peu s'en faut.

C'est très simple : Endurance, Sub-seuil, Endurance, Sub-seuil, Endurance, Sub-seuil, Sortie longue. Répéter.

Le postulat est simple : pour un amateur disposant de 5 à 8 heures par semaine, la polarisation extrême (80/20 strict) ou les plans complexes type Daniels ne sont pas nécessairement l'optimum. L'objectif est de maximiser la charge d'entraînement (TSS) sans générer une fatigue résiduelle qui empêcherait la séance du surlendemain.

La méthode norvégienne (popularisée par la famille Ingebrigtsen, dont Jakob a décroché l'Or sur 5000m à Paris 2024) diffère de la polarisation classique (Seiler) par une emphase massive sur le travail au seuil (Zone 3/4) plutôt qu'en Zone 5 pure.

Le Programme Hebdomadaire Type (Le "Grind" Ennuyeux) :

• 3 Séances "Easy" : Allure très lente. < 70% FC Max (environ 65% VMA). C'est lent, soporifique, mais non négociable.
• 3 Séances "Sub-Threshold" : Le cœur du réacteur. Des intervalles longs, courus juste EN-DESSOUS du seuil anaérobie (LT2).
• 1 Sortie Longue : Généralement à l'allure "Easy", parfois avec une légère dérive cardiaque, mais sans structure complexe.
• Repos : Aucun jour off si possible (7j/7), ou adaptation selon l'emploi du temps, mais la régularité prime sur l'intensité.

II. La Nuance du "Sub-Threshold" : L'Art de la Retenue

C'est ici que le bât blesse pour l'ego du coureur moyen. L'objectif n'est pas de se détruire. Si vous finissez une séance à genoux, vous avez échoué.

Les Séances Clés :

• 25 x 400m (Récup 30s)
• 10 x 1000m (Récup 60s)
• 5 x 2000m (Récup 60s)
• 3 x 3000m (Récup 60-90s)

L'Intensité cible :
Il ne s'agit pas d'une allure fixe, mais d'un état physiologique.

• Pour un amateur, cela correspond souvent à une allure entre le 10km et le semi-marathon, selon la longueur des répétitions.
• Lactate cible : 2.5 à 3.5 mmol/L. Si vous n'avez pas de lecteur de lactate (vu le prix des bandelettes en 2026...), visez une sensation de "confortablement difficile". En 2026, le coût des bandelettes de test lactate a encore augmenté suite aux pénuries de réactifs post-2024. L'estimation par la fréquence cardiaque (90-92% FC Seuil) reste l'alternative la plus viable pour l'amateur.
• Règle d'or : Il vaut mieux être 10 secondes trop lent que 2 secondes trop vite. Passer au-dessus du seuil ("Super-threshold") génère une fatigue disproportionnée par rapport aux gains physiologiques.

III. Progression et Résultats (2023-2025)

La trajectoire de Sirpoc démontre que la consistance bat l'intensité sporadique.

• Phase 1 (2023) : Passage d'un plateau à 18:50 (5km) vers 17:27 en quelques mois.
• Phase 2 (2024) : Affinement, passage sous les 17 minutes. La charge augmente non par l'intensité, mais par le volume progressif (ajout de 5 min aux footings, ajout d'une répétition aux séries).
• Phase 3 (Marathon 2025) : L'aboutissement. Sirpoc a couru le marathon de Londres en 2h24:08.

Notez bien : Il n'a pas suivi un plan marathon "classique" avec des sorties longues dévastatrices à allure marathon. Il a gardé sa structure (3 séances seuil + volume facile), prouvant que le moteur aérobie construit sur le 5k/10k se transfère parfaitement sur le long, pourvu que le volume soit là.

IV. Matériel et Métriques : Le Pragmatisme

Sirpoc est catégorique sur l'inutilité relative de la puissance (Power) en course à pied par rapport au cyclisme.

• Le Capteur de Puissance (Stryd/Garmin) : Jugé peu fiable, surtout avec le vent. "It's a mess".
• L'Allure (Pace) : L'outil roi sur terrain plat.
• Le Lactate : Utile au début pour calibrer ses sensations ("le ressenti est un mensonge complet"), mais dispensable une fois l'expérience acquise.

Conclusion : L'Éloge de l'Ennui

Cette méthode n'est pas "sexy". Elle ne vous fera pas poster des séances "Instagrammables" à 20km/h sur piste. Elle est robotique.

Sirpoc :

C'est ennuyeux. Assez robotique. Mais c'est de loin le plus gros bond de performance que j'ai jamais connu.

Si vous êtes un amateur cherchant à optimiser son temps (5-8h/semaine) sans se blesser, il appert que cette approche (pousser le seuil par le bas plutôt que de le tirer par le haut) est la voie la plus sûre vers la performance pérenne.

Liens utiles

Groupe Strava : https://www.strava.com/clubs/1175805?utm_source=android_share&utm_medium=social&share_sig=OYA5B7K21745857344

Le topic historique : https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781

Subreddit : https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun/

Livre de Sirpoc (James Copeland) : https://www.amazon.fr/dp/B0G4D8438Z?tag=jeuxvideocom-21&geniuslink=true

Strava de James Copeland : https://www.strava.com/athletes/990354?oq=james </spoil>

Je découvre la méthode. J'ai une petite question du coup. La méthode est-elle pertinente pour tous les niveaux ? Ca fait moins d'un an et demi que j'ai commencé la course à pied, seulement 6 mois que je commence à faire des séances au seuil ou VO2max, j'ai couru 19:57 sur 5k il y a 2 mois et 40:08 sur 10k juste hier. Dois-je continuer à faire des intervalles proche de VMA ou me contenter de faire du sous-seuil va me faire améliorer ? J'ai objectif sub3 marathon en septembre 2026

Le 02 février 2026 à 14:14:42 :

Le 30 janvier 2026 à 15:59:49 :
Attention pavé

Synthèse de la Méthode "amateur" Norvégienne :

<spoil>Une figure emblématique du forum anglophone LetsRun, le membre Sirpoc84 (alias James Copeland), a tracé une voie royale pour l'amateur éclairé.

Voici l'historique de ses posts que je vais essayer de résumer :

https://sites.google.com/view/sub-threshold/sirpoc84-posts

I. La Genèse : Du Cyclisme à la Course à Pied

L'axiome de base de Sirpoc repose sur une observation empirique issue du cyclisme : tous les CTL (Chronic Training Load) se valent, ou peu s'en faut.

C'est très simple : Endurance, Sub-seuil, Endurance, Sub-seuil, Endurance, Sub-seuil, Sortie longue. Répéter.

Le postulat est simple : pour un amateur disposant de 5 à 8 heures par semaine, la polarisation extrême (80/20 strict) ou les plans complexes type Daniels ne sont pas nécessairement l'optimum. L'objectif est de maximiser la charge d'entraînement (TSS) sans générer une fatigue résiduelle qui empêcherait la séance du surlendemain.

La méthode norvégienne (popularisée par la famille Ingebrigtsen, dont Jakob a décroché l'Or sur 5000m à Paris 2024) diffère de la polarisation classique (Seiler) par une emphase massive sur le travail au seuil (Zone 3/4) plutôt qu'en Zone 5 pure.

Le Programme Hebdomadaire Type (Le "Grind" Ennuyeux) :

• 3 Séances "Easy" : Allure très lente. < 70% FC Max (environ 65% VMA). C'est lent, soporifique, mais non négociable.
• 3 Séances "Sub-Threshold" : Le cœur du réacteur. Des intervalles longs, courus juste EN-DESSOUS du seuil anaérobie (LT2).
• 1 Sortie Longue : Généralement à l'allure "Easy", parfois avec une légère dérive cardiaque, mais sans structure complexe.
• Repos : Aucun jour off si possible (7j/7), ou adaptation selon l'emploi du temps, mais la régularité prime sur l'intensité.

II. La Nuance du "Sub-Threshold" : L'Art de la Retenue

C'est ici que le bât blesse pour l'ego du coureur moyen. L'objectif n'est pas de se détruire. Si vous finissez une séance à genoux, vous avez échoué.

Les Séances Clés :

• 25 x 400m (Récup 30s)
• 10 x 1000m (Récup 60s)
• 5 x 2000m (Récup 60s)
• 3 x 3000m (Récup 60-90s)

L'Intensité cible :
Il ne s'agit pas d'une allure fixe, mais d'un état physiologique.

• Pour un amateur, cela correspond souvent à une allure entre le 10km et le semi-marathon, selon la longueur des répétitions.
• Lactate cible : 2.5 à 3.5 mmol/L. Si vous n'avez pas de lecteur de lactate (vu le prix des bandelettes en 2026...), visez une sensation de "confortablement difficile". En 2026, le coût des bandelettes de test lactate a encore augmenté suite aux pénuries de réactifs post-2024. L'estimation par la fréquence cardiaque (90-92% FC Seuil) reste l'alternative la plus viable pour l'amateur.
• Règle d'or : Il vaut mieux être 10 secondes trop lent que 2 secondes trop vite. Passer au-dessus du seuil ("Super-threshold") génère une fatigue disproportionnée par rapport aux gains physiologiques.

III. Progression et Résultats (2023-2025)

La trajectoire de Sirpoc démontre que la consistance bat l'intensité sporadique.

• Phase 1 (2023) : Passage d'un plateau à 18:50 (5km) vers 17:27 en quelques mois.
• Phase 2 (2024) : Affinement, passage sous les 17 minutes. La charge augmente non par l'intensité, mais par le volume progressif (ajout de 5 min aux footings, ajout d'une répétition aux séries).
• Phase 3 (Marathon 2025) : L'aboutissement. Sirpoc a couru le marathon de Londres en 2h24:08.

Notez bien : Il n'a pas suivi un plan marathon "classique" avec des sorties longues dévastatrices à allure marathon. Il a gardé sa structure (3 séances seuil + volume facile), prouvant que le moteur aérobie construit sur le 5k/10k se transfère parfaitement sur le long, pourvu que le volume soit là.

IV. Matériel et Métriques : Le Pragmatisme

Sirpoc est catégorique sur l'inutilité relative de la puissance (Power) en course à pied par rapport au cyclisme.

• Le Capteur de Puissance (Stryd/Garmin) : Jugé peu fiable, surtout avec le vent. "It's a mess".
• L'Allure (Pace) : L'outil roi sur terrain plat.
• Le Lactate : Utile au début pour calibrer ses sensations ("le ressenti est un mensonge complet"), mais dispensable une fois l'expérience acquise.

Conclusion : L'Éloge de l'Ennui

Cette méthode n'est pas "sexy". Elle ne vous fera pas poster des séances "Instagrammables" à 20km/h sur piste. Elle est robotique.

Sirpoc :

C'est ennuyeux. Assez robotique. Mais c'est de loin le plus gros bond de performance que j'ai jamais connu.

Si vous êtes un amateur cherchant à optimiser son temps (5-8h/semaine) sans se blesser, il appert que cette approche (pousser le seuil par le bas plutôt que de le tirer par le haut) est la voie la plus sûre vers la performance pérenne.

Liens utiles

Groupe Strava : https://www.strava.com/clubs/1175805?utm_source=android_share&utm_medium=social&share_sig=OYA5B7K21745857344

Le topic historique : https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781

Subreddit : https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun/

Livre de Sirpoc (James Copeland) : https://www.amazon.fr/dp/B0G4D8438Z?tag=jeuxvideocom-21&geniuslink=true

Strava de James Copeland : https://www.strava.com/athletes/990354?oq=james </spoil>

Je découvre la méthode. J'ai une petite question du coup. La méthode est-elle pertinente pour tous les niveaux ? Ca fait moins d'un an et demi que j'ai commencé la course à pied, seulement 6 mois que je commence à faire des séances au seuil ou VO2max, j'ai couru 19:57 sur 5k il y a 2 mois et 40:08 sur 10k juste hier. Dois-je continuer à faire des intervalles proche de VMA ou me contenter de faire du sous-seuil va me faire améliorer ? J'ai objectif sub3 marathon en septembre 2026

Dans son livre, James Copeland s'adresse aux coureurs qui s'entrainent 4h à 8h par semaine. En dessous de 4-5h/semaine, il y a peu de temps pour construire l'endurance et il est généralement plus rentable de faire un entrainement à la Jack Daniels ou VMA classique, mais c'est plus risqué. Au dessus de 8-9h/semaine, il faut typiquement passer à des doubles (double-seuil ou double-footing).

Donc c'est pertinent pour tous les niveaux si tu comptes t'entrainer 4h à 8h par semaine.

Un épisode de Dans la Tête d'un Coureur vient de sortir avec Ironuman sur la méthode norvégienne

Perso je crois que j'aime trop faire de l'intensité pour toast cette méthode

Aymon Trail ce matin avec 32km et 1600D+ de prévus : pas de pluie ni de neige, température un peu fraîche mais temps un peu nuageux qui deviendra légèrement ensoleillé en cours de partie.
N'ayant pas fait une telle distance, je me fixe 5 heures (temps mis 8 ans auparavant pour 33km et 1800D+ avec terrain sec et 10°, 3 semaines après avoir repris la course à pied après une blessure)

Au final, malgré un terrain parfois saturé en eau dans les descentes, la boue et les côtes bien raides, les 32,3km et 1730D+ (d'habitude la TVA concerne les km, mais faut bien varier les plaisirs ) en 4h22, sans d'autres douleurs que celles dues à la fatigue.

Moralité, quand t'es un minimum préparé, ça se passe tout de suite un peu moins mal

Le 15 février 2026 à 18:26:47 :
Aymon Trail ce matin avec 32km et 1600D+ de prévus : pas de pluie ni de neige, température un peu fraîche mais temps un peu nuageux qui deviendra légèrement ensoleillé en cours de partie.
N'ayant pas fait une telle distance, je me fixe 5 heures (temps mis 8 ans auparavant pour 33km et 1800D+ avec terrain sec et 10°, 3 semaines après avoir repris la course à pied après une blessure)

Au final, malgré un terrain parfois saturé en eau dans les descentes, la boue et les côtes bien raides, les 32,3km et 1730D+ (d'habitude la TVA concerne les km, mais faut bien varier les plaisirs ) en 4h22, sans d'autres douleurs que celles dues à la fatigue.

Moralité, quand t'es un minimum préparé, ça se passe tout de suite un peu moins mal

Bien joué, c'est sur que quand t'es préparé ça va mieux !