[Running] Le topic des passionnés v6

Sortie très compliquée pour moi ce matin : 10kms en 57 minutes

0 motivation, temps infâme pluie/vent/7 degrés

Les 3 premiers kilomètres en enfer a 6'40

Je me fais doubler par un groupe de meufs. J'essaye même pas de prendre la foulée, a vue de nez elles étaient a 16/17 km/h

A partir du 5eme, je me sens mieux. J'attaque la petite bosse de 800m.

Arrivée au "sommet", je passe devant une boulangerie. Ça sent le pain chaud, des clients sortent avec des baguettes et des gâteaux, le sourire aux lèvres. Je me demande ce que je fous en collant un dimanche matin en train de courir

Pas le temps de niaiser cependant, car j'ai une subite envie de chier.

Je termine les 3 derniers kilomètres au mental, le dernier en 5 minutes.

Vivement mercredi pour la sortie longue dans le noir car j'ai cassé ma frontale

Le 17 novembre 2024 à 12:30:53 :
C'est normal d'avoir toujours envie d'aller chier quand on fait de la course à pied ?

Oui

Le 17 novembre 2024 à 12:16:33 :
Merci khey !
Je vais calmer et borner, je vais faire + de séance à 15kil à allure EF et pourquoi pas meme un semi marathon ?
Allure tranquille

Fais surtout davantage de séance à 10 kil. À ton niveau, les séances avec beaucoup de bornes, c'est une fois par semaine pour ta sortie longue. Il vaut mieux multiplier le nombre de tes séances pour accumuler des bornes que d'augmenter la longueur de celles-ci.
La sécurité et la meilleure adaptation biomécanique pour les débutants : courir souvent, courtement, lentement.

Le 17 novembre 2024 à 12:29:00 :
Sortie très compliquée pour moi ce matin : 10kms en 57 minutes

0 motivation, temps infâme pluie/vent/7 degrés

Les 3 premiers kilomètres en enfer a 6'40

Je me fais doubler par un groupe de meufs. J'essaye même pas de prendre la foulée, a vue de nez elles étaient a 16/17 km/h

A partir du 5eme, je me sens mieux. J'attaque la petite bosse de 800m.

Arrivée au "sommet", je passe devant une boulangerie. Ça sent le pain chaud, des clients sortent avec des baguettes et des gâteaux, le sourire aux lèvres. Je me demande ce que je fous en collant un dimanche matin en train de courir

Pas le temps de niaiser cependant, car j'ai une subite envie de chier.

Je termine les 3 derniers kilomètres au mental, le dernier en 5 minutes.

Vivement mercredi pour la sortie longue dans le noir car j'ai cassé ma frontale

16-17km/h un groupe de meufs à l'entrainement c'est absolument énorme kheyou ahi

Le 16 novembre 2024 à 23:24:27 :
Yo les kheys, voila, je débute la course de manière serieuse depuis 3 mois, à savoir je fais dés séances variés : 5,10,15 km, fractionné court et long
Je fais 10km en 48mins, mon prochain objectif est de passer sous les 45.
J’ai fait l’acquisition d’une Garmin Forerunner 255 music, et je vois mon bpm et je demande votre avis

Par ex 10km 48 min aujourd’hui (pr) entre 130 et 168 sur les 3 premiers kil puis en moyenne 195 bmp sur les kil 4 a 10 avec max 203.
Aucun dénivelé
J’ai 34 ans.
J’y vais trop fort ?
faut il que je fasse + de fractionné ou du D+ ?

Deuxième question : en EF j’essaie au max de respirer par le nez uniquement
Qu’en pensez vous ?
Il m’est impossible de respirer uniquement par le nez des lors que je bombe comme en fractionné ou lors de cette seance ou j’ai pas mal donné

Je me suis d’ailleurs fait mal au mollet à la fin, je vais calmer un peu.

Tu connais ta fcmax (déterminé avec cette même montre pour que le relatif soit ok)?
ça met toujours 1-3 kms avant de bien détecter la fc et que ton coeur monte dans les tours c'est normal. Par contre ça veut dire que t'es parti pleine balle dès le début sans échauffement ça m'étonne pas tes douleurs au mollet

La respiration nasale pour moi ce n'est pas fiable du tout et ça varie énormément d'un individu à un autre. Tu peux être capable de respirer par le nez en étant bien plus rapide que ton EF.
Le plus simple si tu veux pas t'emmerder avec la fc c'est de se fixer une tranche d'allure : PR en 48mins sur 10k -> cours ton EF à 6'30 - 6' max environ

Bon, reprise hier après 2 mois sans courir, toujours à cause de mon mollet gauche : les 10km trail se sont bien passés, mais toujours le dos tendu que ça lâche rapidement ...

Du coup, RDV pris auprès d'un médecin du sport, 6-7 ans que je suis emmerdé régulièrement (au bout de 3-4 mois de course, dès que je suis bien sportivement en fait) donc autant voir si une solution existe ...ou pas

Le 16 novembre 2024 à 11:28:53 :

Le 15 novembre 2024 à 18:47:06 :
J'ai lu ça aussi que ça augmentait l'hiver normalement
J'ai couru en fin d'après midi à 15 degrés toujours 56
le rythme cardiaque est plutôt bas je ne sais pas quoi en penser, je cours quasi systématiquement avec du d+ ça perturbe sûrement la montre mais normalement une fois chez moi l'appli recalcule tout par rapport au tracé gps

C'est une montre. Pas un laboratoire du sport.
Par ailleurs, pure curiosité, hein : mais ça te sert à quoi de connaître ta VO2 max ? J'veux dire, dans ta vie de tous les jours : tu en fais quelque chose ?

Juste pour voir une progression

Sinon en décembre il y a un évènement pour le téléthon, petit trail de 10,5km 200md+ donc tranquille mais plusieurs départs (9h 11h 13h et 15h) avec la possibilité de tous les faire, je me tâte mais j'ai jamais couru plus qu'un semi
S'il fait beau je sens que je vais craquer et passer la journée là-bas

Salut la mafia cardio

Dites moi je suis un total débutant dans le running et j'ai besoin de conseil

Je me présente en résumé très rapide : j'ai fait de la natation toute mon enfance et j'ai stop vers 17 ans et je faisais 53kg pour 179cm -> de mes 17 ans a 25 ans j'ai plus jamais fait de sport et mon taff consiste a rester dans un bureau -> j'ai commencé la muscu a 25 ans jusqu'à mes 27 ans (aujourd'hui) et je fais maintenant 78kg en assez bonne forme

J'ai décidé de me mettre a fond dans la course a pied il y a 2 mois, et moi qui pensais pouvoir courir très rapidement 10km j'ai pris le wall -> mes mollets et muscle du tibia n'étaient pas du tout habitué a courir a mon nouveau poids de 78kg et j'ai commencé a avoir de grosse douleur après même pas 1km de course ahii

J'ai donc du adapter mon entrainement et j'ai trouvé des programmes c25k en 6 semaines a base de marche/courir et j'ai réussi a courir mon premier 5km il y a 2 semaines en 34min et les douleurs ont depuis disparu a 90%

Je me suis inscrit a un semi marathon avec des potes pour fin avril 2025 et j'aimerais le courir au moins en moins de 2h15 mais le problème c'est qu'actuellement je fais mes entrainement a une allure de 7'50/km pour 150bpm

Donc j'avais deux questions :
Pour un débutant qui veut réussir a finir son premier semi tout en améliorant sa vitesse, pensez vous que je dois juste augmenter mes km chaque semaine sans fractionner ou alors aussi incorporer des séances de fractionner pour espérer habituer mon corps a courir plus rapidement et peut être pouvoir le finir en moins de 2h15 ?

Et la deuxième question est ce que vous conseillez de suivre un entrainement gratuit sur internet ? Et si oui avez vous des recommandations ?

Et si vous avez des conseils je suis preneur

Merci

Le 26 novembre 2024 à 15:51:30 :
Salut la mafia cardio

Dites moi je suis un total débutant dans le running et j'ai besoin de conseil

Je me présente en résumé très rapide : j'ai fait de la natation toute mon enfance et j'ai stop vers 17 ans et je faisais 53kg pour 179cm -> de mes 17 ans a 25 ans j'ai plus jamais fait de sport et mon taff consiste a rester dans un bureau -> j'ai commencé la muscu a 25 ans jusqu'à mes 27 ans (aujourd'hui) et je fais maintenant 78kg en assez bonne forme

J'ai décidé de me mettre a fond dans la course a pied il y a 2 mois, et moi qui pensais pouvoir courir très rapidement 10km j'ai pris le wall -> mes mollets et muscle du tibia n'étaient pas du tout habitué a courir a mon nouveau poids de 78kg et j'ai commencé a avoir de grosse douleur après même pas 1km de course ahii

J'ai donc du adapter mon entrainement et j'ai trouvé des programmes c25k en 6 semaines a base de marche/courir et j'ai réussi a courir mon premier 5km il y a 2 semaines en 34min et les douleurs ont depuis disparu a 90%

Je me suis inscrit a un semi marathon avec des potes pour fin avril 2025 et j'aimerais le courir au moins en moins de 2h15 mais le problème c'est qu'actuellement je fais mes entrainement a une allure de 7'50/km pour 150bpm

Donc j'avais deux questions :
Pour un débutant qui veut réussir a finir son premier semi tout en améliorant sa vitesse, pensez vous que je dois juste augmenter mes km chaque semaine sans fractionner ou alors aussi incorporer des séances de fractionner pour espérer habituer mon corps a courir plus rapidement et peut être pouvoir le finir en moins de 2h15 ?

Et la deuxième question est ce que vous conseillez de suivre un entrainement gratuit sur internet ? Et si oui avez vous des recommandations ?

Et si vous avez des conseils je suis preneur

Merci

Déjà bravo pour ta remise en forme.

Par contre, t'es totalement zinzolin de t'inscrire a un semi alors que t'as même pas un temps de référence sur un 10.

Se fixer des objectifs c'est important mais il faut que ce soit des objectifs réalistes sinon tu vas te décourager.

Perso j'ai repris comme ça :

- Faire 5 bornes
- Courir 1 heure
- Courir 10 bornes
- Courir a 10km/h
- Courir le 10 en 50 mins.

Actuellement mon objectif c'est de trouver la motivation pour faire 2 sorties par semaine alors que le temps est dégueulasse.

Perso je te conseille 2 choses :

- faire du fractionné oui c'est important pour améliorer ta vitesse moyenne. Mais encore une fois, ca prend du temps et en gros il te reste 6 mois avant ton semi. Ça me paraît court.

- il faut aussi apprendre a courir sans tout chronométrer. Parfois c'est bien aussi de courir au feeling, en endurance fondamentale.

Après je laisse les experts te conseiller davantage, moi le running n'est qu'un sport secondaire.

Le 26 novembre 2024 à 16:00:08 :

Le 26 novembre 2024 à 15:51:30 :
Salut la mafia cardio

Dites moi je suis un total débutant dans le running et j'ai besoin de conseil

Je me présente en résumé très rapide : j'ai fait de la natation toute mon enfance et j'ai stop vers 17 ans et je faisais 53kg pour 179cm -> de mes 17 ans a 25 ans j'ai plus jamais fait de sport et mon taff consiste a rester dans un bureau -> j'ai commencé la muscu a 25 ans jusqu'à mes 27 ans (aujourd'hui) et je fais maintenant 78kg en assez bonne forme

J'ai décidé de me mettre a fond dans la course a pied il y a 2 mois, et moi qui pensais pouvoir courir très rapidement 10km j'ai pris le wall -> mes mollets et muscle du tibia n'étaient pas du tout habitué a courir a mon nouveau poids de 78kg et j'ai commencé a avoir de grosse douleur après même pas 1km de course ahii

J'ai donc du adapter mon entrainement et j'ai trouvé des programmes c25k en 6 semaines a base de marche/courir et j'ai réussi a courir mon premier 5km il y a 2 semaines en 34min et les douleurs ont depuis disparu a 90%

Je me suis inscrit a un semi marathon avec des potes pour fin avril 2025 et j'aimerais le courir au moins en moins de 2h15 mais le problème c'est qu'actuellement je fais mes entrainement a une allure de 7'50/km pour 150bpm

Donc j'avais deux questions :
Pour un débutant qui veut réussir a finir son premier semi tout en améliorant sa vitesse, pensez vous que je dois juste augmenter mes km chaque semaine sans fractionner ou alors aussi incorporer des séances de fractionner pour espérer habituer mon corps a courir plus rapidement et peut être pouvoir le finir en moins de 2h15 ?

Et la deuxième question est ce que vous conseillez de suivre un entrainement gratuit sur internet ? Et si oui avez vous des recommandations ?

Et si vous avez des conseils je suis preneur

Merci

Déjà bravo pour ta remise en forme.

Par contre, t'es totalement zinzolin de t'inscrire a un semi alors que t'as même pas un temps de référence sur un 10.

Se fixer des objectifs c'est important mais il faut que ce soit des objectifs réalistes sinon tu vas te décourager.

Perso j'ai repris comme ça :

- Faire 5 bornes
- Courir 1 heure
- Courir 10 bornes
- Courir a 10km/h
- Courir le 10 en 50 mins.

Actuellement mon objectif c'est de trouver la motivation pour faire 2 sorties par semaine alors que le temps est dégueulasse.

Perso je te conseille 2 choses :

- faire du fractionné oui c'est important pour améliorer ta vitesse moyenne. Mais encore une fois, ca prend du temps et en gros il te reste 6 mois avant ton semi. Ça me paraît court.

- il faut aussi apprendre a courir sans tout chronométrer. Parfois c'est bien aussi de courir au feeling, en endurance fondamentale.

Après je laisse les experts te conseiller davantage, moi le running n'est qu'un sport secondaire.

Pour le semi je me dit que en 5 mois ça devrait être réalisable, après même si ça sera qu'en 2h30 ou plus tant pis

Et je me suis inscrit car j'ai 3 très bon potes qui font de la course a pied qui m'ont poussé pour que je m'inscrive pour qu'on court tous ensemble et qu'ils m'accompagnent

Ca fait que 2 mois que j'ai commencé mais je suis vraiment a fond dedans, même la nuit sous la pluie je sors quand même courir

L'EF c'est ce que j'essaie de faire depuis 2 semaines, je pensais l'être avant mais pas du tout je courrais trop vite a trop haut bpm

En tout cas merci pour ton message, j'ai tout pris en considération

Les kheys l'heure est grave pour moi. C'est pourquoi j'en appelle à l'élite, la crème de la crème, la mafia cardio

Y'a 2 semaines j'ai couru mon 1er marathon sur route. En raison de mes blessures un peu récurrentes, notamment périostites, j'avais zéro prépa sérieuse comme présenté sur le document ci-joint

Plus gros problème encore : j'avais couru 100% de mes runs en EF, aucun travail de vitesse ou d'allures

Le jour J je me suis dit "je vais courir à la fréquence cardiaque avec l'intervalle indiqué sur internet, c'est à dire 85% de ma FC max" ce qui revient à 170 bpm dans mon cas

Une fois le départ lancé je suis donc parti sur des bases assez rapides selon moi d'un 3h20, vitesse à laquelle je restais entre 165 et 170 bpm. Tout allait bien niveau cardio jusqu'à ce que je me mange de plein fouet le WALL des 15 km : rien à redire sur le plan cardio respiratoire j'étais ultra à l'aise, par contre mes muscles ont pas dû tout assumé. J'ai commencé à avoir des douleurs aiguës aux adducteurs, puis les quadris. J'ai tenu jusqu'au 25eme comme ça puis j'ai lâché et j'ai fini en EF dans le dur comme un débile à 6:20 min/km. Résultat final : 3h45

En août j'avais bien mieux vécu mon trail de 45 km 3000 d+ dans les Pyrénées, beaucoup moins douloureux alors que ma fréquence cardiaque était plus élevée et ce sur un lapse de temps plus long

Mon analyse : bien que j'ai développé une bonne base aérobie ces derniers mois mon corps n'était pas adapté à courir à ces vitesses sur un plan musculaire car j'ai aucun entraînement spécifique à allure marathon ou même plus rapide

Ma question : c'est évident que je dois rajouter du fractionné / seuil pour améliorer mon économie de course et habituer mes muscles, or mes périostites se redéclenchent très rapidement quand je commence à m'entraîner comme ça. Comment faire pour progresser du coup ?

Le 26 novembre 2024 à 23:11:00 :
Les kheys l'heure est grave pour moi. C'est pourquoi j'en appelle à l'élite, la crème de la crème, la mafia cardio

Y'a 2 semaines j'ai couru mon 1er marathon sur route. En raison de mes blessures un peu récurrentes, notamment périostites, j'avais zéro prépa sérieuse comme présenté sur le document ci-joint

Plus gros problème encore : j'avais couru 100% de mes runs en EF, aucun travail de vitesse ou d'allures

Le jour J je me suis dit "je vais courir à la fréquence cardiaque avec l'intervalle indiqué sur internet, c'est à dire 85% de ma FC max" ce qui revient à 170 bpm dans mon cas

Une fois le départ lancé je suis donc parti sur des bases assez rapides selon moi d'un 3h20, vitesse à laquelle je restais entre 165 et 170 bpm. Tout allait bien niveau cardio jusqu'à ce que je me mange de plein fouet le WALL des 15 km : rien à redire sur le plan cardio respiratoire j'étais ultra à l'aise, par contre mes muscles ont pas dû tout assumé. J'ai commencé à avoir des douleurs aiguës aux adducteurs, puis les quadris. J'ai tenu jusqu'au 25eme comme ça puis j'ai lâché et j'ai fini en EF dans le dur comme un débile à 6:20 min/km. Résultat final : 3h45

En août j'avais bien mieux vécu mon trail de 45 km 3000 d+ dans les Pyrénées, beaucoup moins douloureux alors que ma fréquence cardiaque était plus élevée et ce sur un lapse de temps plus long

Mon analyse : bien que j'ai développé une bonne base aérobie ces derniers mois mon corps n'était pas adapté à courir à ces vitesses sur un plan musculaire car j'ai aucun entraînement spécifique à allure marathon ou même plus rapide

Ma question : c'est évident que je dois rajouter du fractionné / seuil pour améliorer mon économie de course et habituer mes muscles, or mes périostites se redéclenchent très rapidement quand je commence à m'entraîner comme ça. Comment faire pour progresser du coup ?

Tu fais du renfo en parallèle de la course à pied ? J'ai pas une grosse expérience mais souvent quand j'ai eu des petites douleurs, je les ai soignées et corrigées avec du renfo spécifique et depuis j'en fais un peu toutes les semaines en prévention, ça marche bien.
Ça aidera forcément à faire plus de volume sans se blesser

Le 26 novembre 2024 à 15:51:30 :
Salut la mafia cardio

Dites moi je suis un total débutant dans le running et j'ai besoin de conseil

Je me présente en résumé très rapide : j'ai fait de la natation toute mon enfance et j'ai stop vers 17 ans et je faisais 53kg pour 179cm -> de mes 17 ans a 25 ans j'ai plus jamais fait de sport et mon taff consiste a rester dans un bureau -> j'ai commencé la muscu a 25 ans jusqu'à mes 27 ans (aujourd'hui) et je fais maintenant 78kg en assez bonne forme

J'ai décidé de me mettre a fond dans la course a pied il y a 2 mois, et moi qui pensais pouvoir courir très rapidement 10km j'ai pris le wall -> mes mollets et muscle du tibia n'étaient pas du tout habitué a courir a mon nouveau poids de 78kg et j'ai commencé a avoir de grosse douleur après même pas 1km de course ahii

J'ai donc du adapter mon entrainement et j'ai trouvé des programmes c25k en 6 semaines a base de marche/courir et j'ai réussi a courir mon premier 5km il y a 2 semaines en 34min et les douleurs ont depuis disparu a 90%

Je me suis inscrit a un semi marathon avec des potes pour fin avril 2025 et j'aimerais le courir au moins en moins de 2h15 mais le problème c'est qu'actuellement je fais mes entrainement a une allure de 7'50/km pour 150bpm

Donc j'avais deux questions :
Pour un débutant qui veut réussir a finir son premier semi tout en améliorant sa vitesse, pensez vous que je dois juste augmenter mes km chaque semaine sans fractionner ou alors aussi incorporer des séances de fractionner pour espérer habituer mon corps a courir plus rapidement et peut être pouvoir le finir en moins de 2h15 ?

Et la deuxième question est ce que vous conseillez de suivre un entrainement gratuit sur internet ? Et si oui avez vous des recommandations ?

Et si vous avez des conseils je suis preneur

Merci

Salut et bravo pour ta reprise en main !

À ton niveau il n'y a aucun intérêt de faire du fractionné. Continue comme tu le fais à base de 3, 4 ou même 5 sorties par semaine à un rythme lent durant 30 - 45 mins. Tu peux essayer de pousser plus longtemps 1x par semaine pour te faire une "sortie longue" et chercher à mieux tenir sur la durée.

Chaque semaine tu calcules ton total kilométrique et t'essayes de faire 10% de plus la semaine qui suit (en augmentant la durée pas la vitesse bien que logiquement la vitesse à intensité égale devrait assez vite s'améliorer)

Si tu préfères avoir un cadre plus précis tu peux évidemment chercher un plan gratuit sur le net, mais un plan du type "réussir son premier semi-marathon" où l'idée est de courir de plus en plus longtemps jusqu'à atteindre la distance objectif. Pas de plan avec un objectif de temps où ils vont te faire faire des fractionnés courts intenses qui risquent de te blesser. Laisse du temps à ton corps pour s'habituer.

Bon courage kheyou

FakeBG je t'avais donné mon plan guérison sur l'autre topic, je te remets les points essentiels:

• podologue pour faire un bilan + semelles (changement de chaussures?)
• renfo ciblé + massage + étirements (même 10 mins tous les jours c'est bien)
• que de l'EF au début sur terrain souple de préférence puis dès que tu sens que ça tient tu peux rajouter de l'allure tempo / sv1 / seuil bas mais pas plus vite (max allure semi environ)
• cours un jour sur 2 maximum et fais une pause plus longue si les douleurs sont trop intenses
• pas de glace ou anti-inflammatoire ça ne fera que ralentir la guérison (sauf si c'est intenable)

Au bas mot il te faut bien 6 mois je pense pour en être complétement libéré (si le pb est sérieux)
6 mois de rando-course pour explorer ta région
Courage

Le 26 novembre 2024 à 23:11:00 :
Les kheys l'heure est grave pour moi. C'est pourquoi j'en appelle à l'élite, la crème de la crème, la mafia cardio

Y'a 2 semaines j'ai couru mon 1er marathon sur route. En raison de mes blessures un peu récurrentes, notamment périostites, j'avais zéro prépa sérieuse comme présenté sur le document ci-joint

Plus gros problème encore : j'avais couru 100% de mes runs en EF, aucun travail de vitesse ou d'allures

Le jour J je me suis dit "je vais courir à la fréquence cardiaque avec l'intervalle indiqué sur internet, c'est à dire 85% de ma FC max" ce qui revient à 170 bpm dans mon cas

Une fois le départ lancé je suis donc parti sur des bases assez rapides selon moi d'un 3h20, vitesse à laquelle je restais entre 165 et 170 bpm. Tout allait bien niveau cardio jusqu'à ce que je me mange de plein fouet le WALL des 15 km : rien à redire sur le plan cardio respiratoire j'étais ultra à l'aise, par contre mes muscles ont pas dû tout assumé. J'ai commencé à avoir des douleurs aiguës aux adducteurs, puis les quadris. J'ai tenu jusqu'au 25eme comme ça puis j'ai lâché et j'ai fini en EF dans le dur comme un débile à 6:20 min/km. Résultat final : 3h45

En août j'avais bien mieux vécu mon trail de 45 km 3000 d+ dans les Pyrénées, beaucoup moins douloureux alors que ma fréquence cardiaque était plus élevée et ce sur un lapse de temps plus long

Mon analyse : bien que j'ai développé une bonne base aérobie ces derniers mois mon corps n'était pas adapté à courir à ces vitesses sur un plan musculaire car j'ai aucun entraînement spécifique à allure marathon ou même plus rapide

Ma question : c'est évident que je dois rajouter du fractionné / seuil pour améliorer mon économie de course et habituer mes muscles, or mes périostites se redéclenchent très rapidement quand je commence à m'entraîner comme ça. Comment faire pour progresser du coup ?

Tu n'as pas le kilométrage pour viser 3h20. Tu peines à tenir l'allure à partir du 15e km, c'est donc que cette allure est beaucoup trop rapide pour toi. En plus tu lâches la rampe au 25e km, là où normalement tu devrais être encore assez facile.
La première chose à faire serait de traiter tes périostites. On ne progresse pas en ménageant des blessures existantes.
Ensuite, il faut que tu cours plus. Et plus régulièrement. Comme toujours la progressivité est importante. Donc ne passe pas d'une semaine à 30km à une semaine à 60km puis rien etc. N'hésite pas à faire des sorties courtes et très faciles pour accumuler des km.
Et pour ta progression, si tu ne soignes pas tes périostites, ce qui serait con, contente-toi d'endurance. Tu as une marge de progression là-dessus étant donnés les volumes relativement bas que tu fais (pour une préparation marathon).

Le 26 novembre 2024 à 23:11:00 :
Les kheys l'heure est grave pour moi. C'est pourquoi j'en appelle à l'élite, la crème de la crème, la mafia cardio

Y'a 2 semaines j'ai couru mon 1er marathon sur route. En raison de mes blessures un peu récurrentes, notamment périostites, j'avais zéro prépa sérieuse comme présenté sur le document ci-joint

Plus gros problème encore : j'avais couru 100% de mes runs en EF, aucun travail de vitesse ou d'allures

Le jour J je me suis dit "je vais courir à la fréquence cardiaque avec l'intervalle indiqué sur internet, c'est à dire 85% de ma FC max" ce qui revient à 170 bpm dans mon cas

Une fois le départ lancé je suis donc parti sur des bases assez rapides selon moi d'un 3h20, vitesse à laquelle je restais entre 165 et 170 bpm. Tout allait bien niveau cardio jusqu'à ce que je me mange de plein fouet le WALL des 15 km : rien à redire sur le plan cardio respiratoire j'étais ultra à l'aise, par contre mes muscles ont pas dû tout assumé. J'ai commencé à avoir des douleurs aiguës aux adducteurs, puis les quadris. J'ai tenu jusqu'au 25eme comme ça puis j'ai lâché et j'ai fini en EF dans le dur comme un débile à 6:20 min/km. Résultat final : 3h45

En août j'avais bien mieux vécu mon trail de 45 km 3000 d+ dans les Pyrénées, beaucoup moins douloureux alors que ma fréquence cardiaque était plus élevée et ce sur un lapse de temps plus long

Mon analyse : bien que j'ai développé une bonne base aérobie ces derniers mois mon corps n'était pas adapté à courir à ces vitesses sur un plan musculaire car j'ai aucun entraînement spécifique à allure marathon ou même plus rapide

Ma question : c'est évident que je dois rajouter du fractionné / seuil pour améliorer mon économie de course et habituer mes muscles, or mes périostites se redéclenchent très rapidement quand je commence à m'entraîner comme ça. Comment faire pour progresser du coup ?

Quand tu cours le marathon, la vitesse c'est quasi sans incidence. Faut faire de l'allure spécifique surtout, qui est en dessous de ton seuil également.
Les périostites, souvent, c'est trop d'intensité trop vite. Si elles ne sont pas passées, de toute façon, ce ne sera pas simplissime, c'est certain. Voir déjà quels exercices de renfo spécifiques peuvent t'aider à faire passer le mal. Voir ensuite si l'AS42 est jouable comme intensité vis-à-vis de ce problème-là. Dans tous les cas, éviter les séances d'intensité haute jusqu'à résolution du problème.

Pas terrible ma séance du jour, j'ai du mal
Comment progresser ?