[Running] Le topic des passionnés v6

Le 10 octobre 2024 à 18:15:22 :

Le 10 octobre 2024 à 17:58:32 :

Le 10 octobre 2024 à 06:48:59 :

Le 10 octobre 2024 à 04:45:26 :
Je pourrais avoir votre avis sur le footing à jeune genre juste après le réveil ? Vos conseils pour les échauffements et autres tips pour éviter les blessures sont les bienvenus
J'ai commencé le running récemment, j'essaie de me tenir à 2/3 séances par semaines sur 5/6 km pour débuter, mais j'ai une course par chez moi dans un mois de 12km avec 200m de dénivelé, vous auriez des idées de plans d'entraînements ou autres pour préparer tout cela ? Merci !

Perso je fais 80% de mes entraînements à jeun le matin au lever du jour, et ça le fait très bien. Je prends le café avant de partir cependant. Mais la nourriture solide, c'est après.
L'échauffement ne sert à rien pour un footing. Pour une séance avec de l'intensité type fractionné ou pour une compet, ça sert, mais il peut tout simplement consister à courir lentement 2km, et c'est ok.
Des idées pour préparer ta course ? T'es trop jeuneot dans la discipline pour faire une prépa spécifique, dans le sens où tu risquerais de te blesser à faire de l'intensité. Ce que je te conseille, c'est d'essayer d'ici là d'augmenter un peu ton volume hebdo (un peu, hein, faut y aller progressif). T'es à deux/ trois séances semaine ? Eh bien passe à trois séances toutes les semaines. Tu cours 5/6 km ? Passe à 6, la semaine prochaine à 7 et la suivante 8. Cours tout à allure lente, en endurance fondamentale, tire pas trop sur la mécanique en intensité sinon ce sera blessure. Une semaine avant la course, va courir toujours à allure lente un 12km pour te rassurer quant à tes capacités à tenir cette distance, puis lève un peu le pied la semaine précédent la course (va courir quand même, hein) ; et déjà pour une course à échéance un mois pour un parfait débutant, t'auras bien fait le job camarade.
Et, j'insiste : cours lentement. Ne fais pas d'augmentation de volume trop brutale. La performance en CàP elle dérive de la constance et la constance elle dérive, déjà, de la capacité à ne pas se blesser.

J'ai vraiment toutes les réponses à mes questions, je te remercie sincèrement pour toutes tes explications

Je t'en prie le newb. Rends nous fier dans un mois et viens nous dire ton temps, ça fera plaisir.

Bon je reviens un peu à la charge
La course est dans 20 jours, j'ai spam la natation cette semaine et j'ai juste fais une sortie running aujourd'hui
Je sais pas pourquoi, j'étais bien dans ma course, j'étais parti pour un 5km, j'en ai fais 10 dans en 58 mins, désolé
La course est dans 20 jours et j'ai une nouvelle variable dans le game : une petite qui m'a fait installer Strava autant vous dire que je vais spam le sport Bon je comprends rien à l'application, j'ai que elle en "pote" pour le moment, donc n'hésitez pas à partager le votre en mp pour augmenter le compteur
Bon la vrai question : sachant que je vais faire deux séances de natations par semaine le matin, 5 de muscu le soir, je pense pouvoir caler 3/4 sorties running par semaine pour préparer la course et la suite mais je sais pas comment les organiser, que des petites sorties ? J'alterne entre petite et longue ?
Désolé du pavé

PS: la sensation à la fin des 10km était incroyable, ce shoot d'hormones de zinzin

Si tu cours régulièrement à hauteur de 5 fois par semaine, il faut que t'es sorties ne soient pas trop épuisante.

Tu peux par exemple faire 2/3 sorties de 10km mais à une allure qui ne t'épuise pas. Ça c'est propre à chacun. Une allure de course où tu te sent pas fatigué à la fin de ta séance.
Puis tu rajoute à cela 1/2 sorties de fractionné. Là tu fais des intervalles avec une vitesse bien plus élevée.

Le 20 octobre 2024 à 17:43:53 :

Le 10 octobre 2024 à 18:15:22 :

Le 10 octobre 2024 à 17:58:32 :

Le 10 octobre 2024 à 06:48:59 :

Le 10 octobre 2024 à 04:45:26 :
Je pourrais avoir votre avis sur le footing à jeune genre juste après le réveil ? Vos conseils pour les échauffements et autres tips pour éviter les blessures sont les bienvenus
J'ai commencé le running récemment, j'essaie de me tenir à 2/3 séances par semaines sur 5/6 km pour débuter, mais j'ai une course par chez moi dans un mois de 12km avec 200m de dénivelé, vous auriez des idées de plans d'entraînements ou autres pour préparer tout cela ? Merci !

Perso je fais 80% de mes entraînements à jeun le matin au lever du jour, et ça le fait très bien. Je prends le café avant de partir cependant. Mais la nourriture solide, c'est après.
L'échauffement ne sert à rien pour un footing. Pour une séance avec de l'intensité type fractionné ou pour une compet, ça sert, mais il peut tout simplement consister à courir lentement 2km, et c'est ok.
Des idées pour préparer ta course ? T'es trop jeuneot dans la discipline pour faire une prépa spécifique, dans le sens où tu risquerais de te blesser à faire de l'intensité. Ce que je te conseille, c'est d'essayer d'ici là d'augmenter un peu ton volume hebdo (un peu, hein, faut y aller progressif). T'es à deux/ trois séances semaine ? Eh bien passe à trois séances toutes les semaines. Tu cours 5/6 km ? Passe à 6, la semaine prochaine à 7 et la suivante 8. Cours tout à allure lente, en endurance fondamentale, tire pas trop sur la mécanique en intensité sinon ce sera blessure. Une semaine avant la course, va courir toujours à allure lente un 12km pour te rassurer quant à tes capacités à tenir cette distance, puis lève un peu le pied la semaine précédent la course (va courir quand même, hein) ; et déjà pour une course à échéance un mois pour un parfait débutant, t'auras bien fait le job camarade.
Et, j'insiste : cours lentement. Ne fais pas d'augmentation de volume trop brutale. La performance en CàP elle dérive de la constance et la constance elle dérive, déjà, de la capacité à ne pas se blesser.

J'ai vraiment toutes les réponses à mes questions, je te remercie sincèrement pour toutes tes explications

Je t'en prie le newb. Rends nous fier dans un mois et viens nous dire ton temps, ça fera plaisir.

Bon je reviens un peu à la charge
La course est dans 20 jours, j'ai spam la natation cette semaine et j'ai juste fais une sortie running aujourd'hui
Je sais pas pourquoi, j'étais bien dans ma course, j'étais parti pour un 5km, j'en ai fais 10 dans en 58 mins, désolé
La course est dans 20 jours et j'ai une nouvelle variable dans le game : une petite qui m'a fait installer Strava autant vous dire que je vais spam le sport Bon je comprends rien à l'application, j'ai que elle en "pote" pour le moment, donc n'hésitez pas à partager le votre en mp pour augmenter le compteur
Bon la vrai question : sachant que je vais faire deux séances de natations par semaine le matin, 5 de muscu le soir, je pense pouvoir caler 3/4 sorties running par semaine pour préparer la course et la suite mais je sais pas comment les organiser, que des petites sorties ? J'alterne entre petite et longue ?
Désolé du pavé

PS: la sensation à la fin des 10km était incroyable, ce shoot d'hormones de zinzin

Strava, c'est rigolo, mais oublie pas que tu fais du sport pour toi.
Est-ce que tu as l'habitude de faire deux séances de natation et 5 de musculation par semaine? ça fait déjà pas mal de sport.
Après, ça dépend aussi de ce que tu mets dans tes séances.
Si tu trouves le temps et la motivation pour aller courir, alors fais des séances plutôt courtes et tranquilles. Tu peux garder une sortie plus longue par semaine. Tu as déjà fait 10km, tu as donc tes 12 les jambes.
Regarde ce que tu fais dans les autres sports et adapte tes sorties CAP en fonction. Si tu as fais le bourrin en natation, calme sur la course. Idem pour la muscu

Le 22 octobre 2024 à 10:53:32 :
Merci de vos conseils !
Oui la muscu j'en fais depuis des années donc de ce côté là, ça va
La piscine c'est aussi récent que le running soit un mois mais.j'y vais assez progressivement
Deux séances courtes de running 5/6 km et une un peu plus longue les weekends ça devrait passer ?
Le seul truc qui me fait peur c'est le dénivelé de la course, je pensais essayer le weekend d'avant (donc le weekend prochain ) de faire le parcours pour tester

Il faut quand même faire un peu attention, tu passes de 5 séances au doble de séances de sport par semaine. Sois prudent.
oui deux séances pendant la semaine et une plus longue le week-end, c'est bien.
Si tu peux faire le parcours facilement, vas-y sinon fais des parcours vallonnés. Le pire, c'est de courir toujours à plat pour se rassurer et de respirer comme un asthmatique en compétition dès que ça monte

Le 23 octobre 2024 à 12:26:34 :

Le 22 octobre 2024 à 10:53:32 :
Merci de vos conseils !
Oui la muscu j'en fais depuis des années donc de ce côté là, ça va
La piscine c'est aussi récent que le running soit un mois mais.j'y vais assez progressivement
Deux séances courtes de running 5/6 km et une un peu plus longue les weekends ça devrait passer ?
Le seul truc qui me fait peur c'est le dénivelé de la course, je pensais essayer le weekend d'avant (donc le weekend prochain ) de faire le parcours pour tester

Il faut quand même faire un peu attention, tu passes de 5 séances au doble de séances de sport par semaine. Sois prudent.
oui deux séances pendant la semaine et une plus longue le week-end, c'est bien.
Si tu peux faire le parcours facilement, vas-y sinon fais des parcours vallonnés. Le pire, c'est de courir toujours à plat pour se rassurer et de respirer comme un asthmatique en compétition dès que ça monte

Merci beaucoup des conseils !
Je vais essayer de faire le parcours ce dimanche voir ce que ça donne avec de la côte, ça me donnera une idée à deux semaines de l'échéance

Hello les kheys, j'espère que vous allez bien, j'ai une question pour les plus férus d'entre vous

J'ai fait du surentrainement (5 jours d'affilés) et je crois qu'une de mes jambes à pas supporter, je prend du flector pour la douleur mais la douleur revient à chaque fois que je me lève, ça va finir par partir ou bien je devrais consulter ?
ça fait un mois que ça dure

Le 26 octobre 2024 à 04:14:42 :
Hello les kheys, j'espère que vous allez bien, j'ai une question pour les plus férus d'entre vous

J'ai fait du surentrainement (5 jours d'affilés) et je crois qu'une de mes jambes à pas supporter, je prend du flector pour la douleur mais la douleur revient à chaque fois que je me lève, ça va finir par partir ou bien je devrais consulter ?
ça fait un mois que ça dure

t'as mal où exactement ? 1 mois que ça dure ça semble long, sauf si c'est une grosse tendinite avec le tendon bien endommagé, oui ça peut aller jusqu'à 3 mois de convalescence, tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit.

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Tu peux y aller les yeux fermés

Pour ce que je fais (45km/semaine) ça me suffit

Le 26 octobre 2024 à 04:14:42 :
Hello les kheys, j'espère que vous allez bien, j'ai une question pour les plus férus d'entre vous

J'ai fait du surentrainement (5 jours d'affilés) et je crois qu'une de mes jambes à pas supporter, je prend du flector pour la douleur mais la douleur revient à chaque fois que je me lève, ça va finir par partir ou bien je devrais consulter ?
ça fait un mois que ça dure

Ta description est trop vague pour avoir une réponse pertinente.
Et premier principe de santé et internet, si une douleur te fait souci, ne te fie pas à internet.
Un mois c'est long, c'est pas juste un signal car tu es en surcharge. Si ça t'inquiète vraiment, va consulter, si tu peux vivre avec, continue avec internet

Les kheys, j'ai besoin de vos lumières.
Je suis débutant, donc comme tout débutant qui se respecte j'ai fait le famoso test d'effort pour avoir ma VMA et ma FCMax, tout se passe bien et je trouve comme FCMax 187.
Du coup, comme un bon noob qui se respecte, tous mes entraînements en endurance fondamentale je les cours selon un pourcentage de ma FCmax (truc calculé avec ma FC au repos de 58, mais bref vous avez compris.)
Après 2 mois d'entraînement assidu je me retrouve hier sur ma première course, el famoso 10km (qui en faisait 9,75 Ahi), en recherche de sensations. Du coup je commence fort, et je vois mon rythme cardiaque monter à 181, donc là je me mets à ralentir et redescend aux alentours des 160 de FCMax pour voir selon mes sensations, puis ensuite je me remets à viser mon seuil max à savoir 172. Puis à un moment j'ai un déclic et je me dis que j'ai des bonnes sensations et que j'arrête de me fier à ma montre. À ce moment je suis clairement en sous régime, j'ai pas l'impression de fournir un gros effort, du coup j'accélère et très rapidement je trouve une certaine allure agréable, aucune douleur musculaire, seuil ventilatoire numéro 2 possiblement, sauf que niveau rythme cardiaque je suis en moyenne à 178, et surtout à plusieurs moments je dépasse les 181, ce qui normalement aurait dû me faire exploser en vol.
Je vous mets ci-dessous l'évolution de mon rythme cardiaque au fil de la course.

Au final je boucle le truc en 50min, avec les 5 premiers kilomètres en 28 min et les 5 suivants en 23min.

Ma problématique c'est que j'ai énormément de mal à situer mes capacités, quand je me suis mis à courir plus vite que mon allure type j'avais de très bonnes sensations et j'aurais pu je pense continuer de courir comme ça encore 5 kilomètres. Est-ce que j'ai possiblement mal calculer ma fréquence cardiaque maximale, et donc je devrais ajuster ma fourchette cardiaque au seuil dans le futur ?

Le 28 octobre 2024 à 11:07:18 :
Les kheys, j'ai besoin de vos lumières.
Je suis débutant, donc comme tout débutant qui se respecte j'ai fait le famoso test d'effort pour avoir ma VMA et ma FCMax, tout se passe bien et je trouve comme FCMax 187.
Du coup, comme un bon noob qui se respecte, tous mes entraînements en endurance fondamentale je les cours selon un pourcentage de ma FCmax (truc calculé avec ma FC au repos de 58, mais bref vous avez compris.)
Après 2 mois d'entraînement assidu je me retrouve hier sur ma première course, el famoso 10km (qui en faisait 9,75 Ahi), en recherche de sensations. Du coup je commence fort, et je vois mon rythme cardiaque monter à 181, donc là je me mets à ralentir et redescend aux alentours des 160 de FCMax pour voir selon mes sensations, puis ensuite je me remets à viser mon seuil max à savoir 172. Puis à un moment j'ai un déclic et je me dis que j'ai des bonnes sensations et que j'arrête de me fier à ma montre. À ce moment je suis clairement en sous régime, j'ai pas l'impression de fournir un gros effort, du coup j'accélère et très rapidement je trouve une certaine allure agréable, aucune douleur musculaire, seuil ventilatoire numéro 2 possiblement, sauf que niveau rythme cardiaque je suis en moyenne à 178, et surtout à plusieurs moments je dépasse les 181, ce qui normalement aurait dû me faire exploser en vol.
Je vous mets ci-dessous l'évolution de mon rythme cardiaque au fil de la course.

Au final je boucle le truc en 50min, avec les 5 premiers kilomètres en 28 min et les 5 suivants en 23min.

Ma problématique c'est que j'ai énormément de mal à situer mes capacités, quand je me suis mis à courir plus vite que mon allure type j'avais de très bonnes sensations et j'aurais pu je pense continuer de courir comme ça encore 5 kilomètres. Est-ce que j'ai possiblement mal calculer ma fréquence cardiaque maximale, et donc je devrais ajuster ma fourchette cardiaque au seuil dans le futur ?

Oui, ta FC max n'est pas bonne, tout simplement. C'est pas toujours simple à calculer de toutes façons. Pour tes EFs sers-t 'en surtout comme un indicateur "grosso modo" et fie toi à tes sensations. Dans le doute, ralentis, en EF on ralentit toujours dans le doute.
Pour une course de 10km je ne vois pas l'intérêt de regarder sa FC. Fie-toi à ton allure, ta vie s'en trouvera simplifiée.

Le 28 octobre 2024 à 11:07:18 :
Les kheys, j'ai besoin de vos lumières.
Je suis débutant, donc comme tout débutant qui se respecte j'ai fait le famoso test d'effort pour avoir ma VMA et ma FCMax, tout se passe bien et je trouve comme FCMax 187.
Du coup, comme un bon noob qui se respecte, tous mes entraînements en endurance fondamentale je les cours selon un pourcentage de ma FCmax (truc calculé avec ma FC au repos de 58, mais bref vous avez compris.)
Après 2 mois d'entraînement assidu je me retrouve hier sur ma première course, el famoso 10km (qui en faisait 9,75 Ahi), en recherche de sensations. Du coup je commence fort, et je vois mon rythme cardiaque monter à 181, donc là je me mets à ralentir et redescend aux alentours des 160 de FCMax pour voir selon mes sensations, puis ensuite je me remets à viser mon seuil max à savoir 172. Puis à un moment j'ai un déclic et je me dis que j'ai des bonnes sensations et que j'arrête de me fier à ma montre. À ce moment je suis clairement en sous régime, j'ai pas l'impression de fournir un gros effort, du coup j'accélère et très rapidement je trouve une certaine allure agréable, aucune douleur musculaire, seuil ventilatoire numéro 2 possiblement, sauf que niveau rythme cardiaque je suis en moyenne à 178, et surtout à plusieurs moments je dépasse les 181, ce qui normalement aurait dû me faire exploser en vol.
Je vous mets ci-dessous l'évolution de mon rythme cardiaque au fil de la course.

Au final je boucle le truc en 50min, avec les 5 premiers kilomètres en 28 min et les 5 suivants en 23min.

Ma problématique c'est que j'ai énormément de mal à situer mes capacités, quand je me suis mis à courir plus vite que mon allure type j'avais de très bonnes sensations et j'aurais pu je pense continuer de courir comme ça encore 5 kilomètres. Est-ce que j'ai possiblement mal calculer ma fréquence cardiaque maximale, et donc je devrais ajuster ma fourchette cardiaque au seuil dans le futur ?

C'est une connerie de courir avec la FC quand tu es débutant (je pense que t'as une marge de progression très rapide) et avec une montre, c'est pas hyper fiable, ça donne juste un bon ordre d'idée de ta FC mais c'est pas très précis.

Le 28 octobre 2024 à 20:59:36 :

Le 28 octobre 2024 à 11:07:18 :
Les kheys, j'ai besoin de vos lumières.
Je suis débutant, donc comme tout débutant qui se respecte j'ai fait le famoso test d'effort pour avoir ma VMA et ma FCMax, tout se passe bien et je trouve comme FCMax 187.
Du coup, comme un bon noob qui se respecte, tous mes entraînements en endurance fondamentale je les cours selon un pourcentage de ma FCmax (truc calculé avec ma FC au repos de 58, mais bref vous avez compris.)
Après 2 mois d'entraînement assidu je me retrouve hier sur ma première course, el famoso 10km (qui en faisait 9,75 Ahi), en recherche de sensations. Du coup je commence fort, et je vois mon rythme cardiaque monter à 181, donc là je me mets à ralentir et redescend aux alentours des 160 de FCMax pour voir selon mes sensations, puis ensuite je me remets à viser mon seuil max à savoir 172. Puis à un moment j'ai un déclic et je me dis que j'ai des bonnes sensations et que j'arrête de me fier à ma montre. À ce moment je suis clairement en sous régime, j'ai pas l'impression de fournir un gros effort, du coup j'accélère et très rapidement je trouve une certaine allure agréable, aucune douleur musculaire, seuil ventilatoire numéro 2 possiblement, sauf que niveau rythme cardiaque je suis en moyenne à 178, et surtout à plusieurs moments je dépasse les 181, ce qui normalement aurait dû me faire exploser en vol.
Je vous mets ci-dessous l'évolution de mon rythme cardiaque au fil de la course.

Au final je boucle le truc en 50min, avec les 5 premiers kilomètres en 28 min et les 5 suivants en 23min.

Ma problématique c'est que j'ai énormément de mal à situer mes capacités, quand je me suis mis à courir plus vite que mon allure type j'avais de très bonnes sensations et j'aurais pu je pense continuer de courir comme ça encore 5 kilomètres. Est-ce que j'ai possiblement mal calculer ma fréquence cardiaque maximale, et donc je devrais ajuster ma fourchette cardiaque au seuil dans le futur ?

C'est une connerie de courir avec la FC quand tu es débutant (je pense que t'as une marge de progression très rapide) et avec une montre, c'est pas hyper fiable, ça donne juste un bon ordre d'idée de ta FC mais c'est pas très précis.

Ok merci pour les conseils. Donc endurance fondamentale je le cours avec respiration nasale, ensuite mes entraînements au seuil/tempo je fais selon mon objectif d'allure visée, et ma VMA aussi je fais selon l'allure. Et osef de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je m'en sers juste pour voir des possibles adaptations ?

D'ailleurs à quel moment je dois courir entre le SV1 et SV2 si je m'entraîne pour du 10k ?
Autre question, à partir de quel moment je peux prétendre à augmenter les entraînements et le volume, là je cours 3 fois par semaine, 25km par semaine en moyenne, sachant que je suis partie de rien Ahi. J'aimerais assez rapidement passer sur du semi marathon (d'ici 6 mois idéalement)

Le 29 octobre 2024 à 07:25:48 :

Le 28 octobre 2024 à 20:59:36 :

Le 28 octobre 2024 à 11:07:18 :
Les kheys, j'ai besoin de vos lumières.
Je suis débutant, donc comme tout débutant qui se respecte j'ai fait le famoso test d'effort pour avoir ma VMA et ma FCMax, tout se passe bien et je trouve comme FCMax 187.
Du coup, comme un bon noob qui se respecte, tous mes entraînements en endurance fondamentale je les cours selon un pourcentage de ma FCmax (truc calculé avec ma FC au repos de 58, mais bref vous avez compris.)
Après 2 mois d'entraînement assidu je me retrouve hier sur ma première course, el famoso 10km (qui en faisait 9,75 Ahi), en recherche de sensations. Du coup je commence fort, et je vois mon rythme cardiaque monter à 181, donc là je me mets à ralentir et redescend aux alentours des 160 de FCMax pour voir selon mes sensations, puis ensuite je me remets à viser mon seuil max à savoir 172. Puis à un moment j'ai un déclic et je me dis que j'ai des bonnes sensations et que j'arrête de me fier à ma montre. À ce moment je suis clairement en sous régime, j'ai pas l'impression de fournir un gros effort, du coup j'accélère et très rapidement je trouve une certaine allure agréable, aucune douleur musculaire, seuil ventilatoire numéro 2 possiblement, sauf que niveau rythme cardiaque je suis en moyenne à 178, et surtout à plusieurs moments je dépasse les 181, ce qui normalement aurait dû me faire exploser en vol.
Je vous mets ci-dessous l'évolution de mon rythme cardiaque au fil de la course.

Au final je boucle le truc en 50min, avec les 5 premiers kilomètres en 28 min et les 5 suivants en 23min.

Ma problématique c'est que j'ai énormément de mal à situer mes capacités, quand je me suis mis à courir plus vite que mon allure type j'avais de très bonnes sensations et j'aurais pu je pense continuer de courir comme ça encore 5 kilomètres. Est-ce que j'ai possiblement mal calculer ma fréquence cardiaque maximale, et donc je devrais ajuster ma fourchette cardiaque au seuil dans le futur ?

C'est une connerie de courir avec la FC quand tu es débutant (je pense que t'as une marge de progression très rapide) et avec une montre, c'est pas hyper fiable, ça donne juste un bon ordre d'idée de ta FC mais c'est pas très précis.

Ok merci pour les conseils. Donc endurance fondamentale je le cours avec respiration nasale, ensuite mes entraînements au seuil/tempo je fais selon mon objectif d'allure visée, et ma VMA aussi je fais selon l'allure. Et osef de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je m'en sers juste pour voir des possibles adaptations ?

D'ailleurs à quel moment je dois courir entre le SV1 et SV2 si je m'entraîne pour du 10k ?
Autre question, à partir de quel moment je peux prétendre à augmenter les entraînements et le volume, là je cours 3 fois par semaine, 25km par semaine en moyenne, sachant que je suis partie de rien Ahi. J'aimerais assez rapidement passer sur du semi marathon (d'ici 6 mois idéalement)

Les entrainements au seuil c'est difficile à gérer. Normalement tu dois courir juste en-dessous du seuil, et honnêtement sauf à se connaître très bien (et donc être un coureur très expérimenté) ou faire des tests de lactatémie pendant l'entraînement (et donc être un coureur expérimenté et accompagné), tu ne courras jamais ces séances à l'exacte bonne allure. Le mieux c'est de les laisser tomber pour le moment et de t'en tenir à des séances allure spécifique selon l'objectif visé, au moment des périodes préparatoires de course surtout (voilà qui répond à peu près à ta question "quand est-ce que je dois courir entre SV1 et SV2 ?")
VMA : à faire également suivant l'objectif visé. Pas besoin d'en faire trop sauf à l'approche des courses si tu fais du 5km ou du 10km. À ton niveau, hors période de prépa spécifique, une séance par mois c'est bien suffisant (oui, j'ai bien dit "par mois"), et j'aurais même tendance à dire que tu peux TOTALEMENT t'en passer.
EF : en respiration nasale c'est très bien. Respecte le principe d'une respiration fluide y compris en nasal par contre. Inutile de te dilater les narines pour pouvoir courir plus vite, c'est pas l'objectif.
Tu peux en effet voir si ta FC descend : au repos / à une allure en particulier pour avoir un indicatif de progression, même si perso je considère encore ça comme superflu. En effet, tu as déjà un bien meilleur indice de progression : le temps que tu mets pour parcourir une distance, qui est l'objet (en général) de la course à pied.
Concernant ta question "quand est-ce que je peux augmenter le volume et les entraînements ?", la réponse est très simple : immédiatement. Tu peux toujours augmenter tant que tu n'es pas dans des extrêmes, il faut juste respecter ce principe simple : quand on augmente on augmente progressivement. De l'ordre de 5% par semaine en volume kilométrique à peu près, si tes intensités de séance restent à peu près identiques. Si tu augmentes l'intensité, tu n'augmentes pas le volume kilo. Bref, tu as deux leviers : volume et intensité, et les deux doivent être augmentés très progressivement.
De ce que je crois comprendre de ton plan, d'entrainement, je vois deux marges de progression à mettre en place progressivement :
-1. Consacrer une séance par semaine à une séance longue, donc une séance où tu cours plus longtemps que d'habitude. En général, on dit que cette séance ne doit pas dépasser 30% de ton volume hebdo total, mais bon, comme tu fais trois séances, pour le moment tu feras une exception. Avec ton volume actuel tu dois découper ta semaine en deux séances de 7km et une de 11km, ça sera très bien. Tu peux consacrer quelques kilomètres de cette SL à courir un peu plus vite que d'habitude, dans une zone dite "Endurance active" ou même un peu plus haut, AS42 ou AS21 par ex (Allure Spécifique 42km, Allure Spécifique 21km)
-2. Augmenter ton volume hebdo : en ajoutant une séance si possible, si tu as le temps et l'envie, plutôt qu'en augmentant le nombre de km courus sur les séances existantes. Il vaut mieux courir souvent en général.

Si tu as une course 10km dans quelques semaines, tu ajoutes des séances spécifiques au mélange, en les substituant à quelques sorties EF, en respectant grosso modo un équilibre 20% qualité / 80%EF. Si tu n'as pas de course prévue, c'est totalement inutile. T'es débutant, fais du volume EF, point. Tous les débutants devraient ne faire que de l'EF pendant au moins 8 mois selon mon expérience perso.
Augmenter ton volume EF est par ailleurs un excellent moyen de te préparer à passer sur une spé semi-marathon.
Bons runs !

Le 26 octobre 2024 à 08:30:58 :

Le 26 octobre 2024 à 04:14:42 :
Hello les kheys, j'espère que vous allez bien, j'ai une question pour les plus férus d'entre vous

J'ai fait du surentrainement (5 jours d'affilés) et je crois qu'une de mes jambes à pas supporter, je prend du flector pour la douleur mais la douleur revient à chaque fois que je me lève, ça va finir par partir ou bien je devrais consulter ?
ça fait un mois que ça dure

t'as mal où exactement ? 1 mois que ça dure ça semble long, sauf si c'est une grosse tendinite avec le tendon bien endommagé, oui ça peut aller jusqu'à 3 mois de convalescence, tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit.

Au niveau du quadriceps

ça fait mal uniquement quand je me lève après m'être assis ou allonger longtemps et la douleur part en même pas 30 secondes mais j'ai un peu peur de reprendre et que la douleur revienne encore plus forte

"tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit."

ça correspond assez je trouve

"Ta description est trop vague pour avoir une réponse pertinente.
Et premier principe de santé et internet, si une douleur te fait souci, ne te fie pas à internet.
Un mois c'est long, c'est pas juste un signal car tu es en surcharge. Si ça t'inquiète vraiment, va consulter, si tu peux vivre avec, continue avec internet"

C'est surtout pour savoir si je peux risquer une blessure plus grosse car comme je dis, la douleur est vraiment de courte durée

Le 01 novembre 2024 à 15:57:40 :

Le 26 octobre 2024 à 08:30:58 :

Le 26 octobre 2024 à 04:14:42 :
Hello les kheys, j'espère que vous allez bien, j'ai une question pour les plus férus d'entre vous

J'ai fait du surentrainement (5 jours d'affilés) et je crois qu'une de mes jambes à pas supporter, je prend du flector pour la douleur mais la douleur revient à chaque fois que je me lève, ça va finir par partir ou bien je devrais consulter ?
ça fait un mois que ça dure

t'as mal où exactement ? 1 mois que ça dure ça semble long, sauf si c'est une grosse tendinite avec le tendon bien endommagé, oui ça peut aller jusqu'à 3 mois de convalescence, tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit.

Au niveau du quadriceps

ça fait mal uniquement quand je me lève après m'être assis ou allonger longtemps et la douleur part en même pas 30 secondes mais j'ai un peu peur de reprendre et que la douleur revienne encore plus forte

"tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit."

ça correspond assez je trouve

"Ta description est trop vague pour avoir une réponse pertinente.
Et premier principe de santé et internet, si une douleur te fait souci, ne te fie pas à internet.
Un mois c'est long, c'est pas juste un signal car tu es en surcharge. Si ça t'inquiète vraiment, va consulter, si tu peux vivre avec, continue avec internet"

C'est surtout pour savoir si je peux risquer une blessure plus grosse car comme je dis, la douleur est vraiment de courte durée

C'est où au niveau du quadriceps ? Milieu de la jambe ou proche des articulations ? À première vue je dirais grosse élongation ou déchirure, mais franchement, ça sera dur de te dire. Ce qui est certain, c'est que ça dure depuis trop longtemps pour que tu n'aies pas à aller consulter un spécialiste qui te dira quoi.

Le 01 novembre 2024 à 16:23:41 :

Le 01 novembre 2024 à 15:57:40 :

Le 26 octobre 2024 à 08:30:58 :

Le 26 octobre 2024 à 04:14:42 :
Hello les kheys, j'espère que vous allez bien, j'ai une question pour les plus férus d'entre vous

J'ai fait du surentrainement (5 jours d'affilés) et je crois qu'une de mes jambes à pas supporter, je prend du flector pour la douleur mais la douleur revient à chaque fois que je me lève, ça va finir par partir ou bien je devrais consulter ?
ça fait un mois que ça dure

t'as mal où exactement ? 1 mois que ça dure ça semble long, sauf si c'est une grosse tendinite avec le tendon bien endommagé, oui ça peut aller jusqu'à 3 mois de convalescence, tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit.

Au niveau du quadriceps

ça fait mal uniquement quand je me lève après m'être assis ou allonger longtemps et la douleur part en même pas 30 secondes mais j'ai un peu peur de reprendre et que la douleur revienne encore plus forte

"tu le sens le matin à froid quand tu sors du lit."

ça correspond assez je trouve

"Ta description est trop vague pour avoir une réponse pertinente.
Et premier principe de santé et internet, si une douleur te fait souci, ne te fie pas à internet.
Un mois c'est long, c'est pas juste un signal car tu es en surcharge. Si ça t'inquiète vraiment, va consulter, si tu peux vivre avec, continue avec internet"

C'est surtout pour savoir si je peux risquer une blessure plus grosse car comme je dis, la douleur est vraiment de courte durée

C'est où au niveau du quadriceps ? Milieu de la jambe ou proche des articulations ? À première vue je dirais grosse élongation ou déchirure, mais franchement, ça sera dur de te dire. Ce qui est certain, c'est que ça dure depuis trop longtemps pour que tu n'aies pas à aller consulter un spécialiste qui te dira quoi.

Milieu gauche de la jambe droite, vous m'avez convaincu je pense que j'irais voir le médecin mais si il me donne rien ça va être frustrant