[Cul] Pourquoi il devient carré ?? muscu maison

Le 16 avril 2025 à 02:43:18 :
C'est quoi ton programme?

Avant pendant environ 7 séances :

4 x15 Fire hydrant (élastique fort + 1,5kg par cheville )
4x 15 bulgare (5kg dans chaque main)
3x15 squat sumo (15kg)
Ou
4x 15 glutes bridge (17kg + bande élastique forte)
= 180rep

Depuis 2 séances :
7 x 20 glutes bridge
1x20 Fire hydrant
=160 reps

J’ai arrêté de faire certains exercices car :

• je prenais du temps à garder mon équilibre et à l’exécuter (+ lente que pour d’autres exos)
• Je ne sentais pas spécialement mes fessiers travailler mais plutôt les quads
• Voir rien sentir pour le squat sumo

Alors que je m’appliquais vraiment sur les mouvements !

Je me dis avec le nouveau programme même s’il fait pas travailler tout les muscles du fessiers il fait

• le grand + moyen
• Je fais ça plus rapidement donc j’essaierai de faire 3 séances par semaine plutôt que 2parfois je faisais même qu’1 séance…. Autant dire que ça sert pas à grand chose

À côté je fais du vélo tous les jours (8km x2) et de la Pole Dance 2x/semaine

Pour mon sac de poids, je peux peut être rajouter quelques plombs dedans à voir si je les retrouve

Pour avoir du résultat pour les fessiers faudrait que je tape dans du combien plutôt ? Au bout de 20rep je sens que je peux pas faire + mais je peux peut être charger davantage

Entre le hip trust et le glute bridge, lequel est a privilégier ?

Avec le programme 2, je devrais faire plus de séries à votre avis ?

Le 16 avril 2025 à 13:07:10 :
Pour mon sac de poids, je peux peut être rajouter quelques plombs dedans à voir si je les retrouve

Pour avoir du résultat pour les fessiers faudrait que je tape dans du combien plutôt ? Au bout de 20rep je sens que je peux pas faire + mais je peux peut être charger davantage

Entre le hip trust et le glute bridge, lequel est a privilégier ?

Avec le programme 2, je devrais faire plus de séries à votre avis ?

Tu devrais toujours ne viser qu'une seule chose, l'échec sur au moins la dernière série de ton exercice. Et essayer de t'en rapprocher la série avant. Y'a eu une méta-analyse récente et qualitative (Hamilton et Refalo) qui montrait qu'il n y' avait pas nécessairement de différence en terme de stimulation hypertrophique entre l'échec pure et dure et le fait d'avoir encore "1 ou 2 répétitions" sous le coude. (En réalité le bon sens nous l'enseigne déjà...)

Cependant l'immense problème des débutants, encore plus quand vous faites ça chez vous avec le poids de corps c'est que vous avez pas conscience de cette frontière entre échec musculaire et croire que vous êtes à l'échec alors qu'il vous reste 1 ou 2 répétitions même partielles (qui est déjà un point que vous atteignez probablement pas vraiment non plus d'ailleurs) pour la bonne raison que c'est premièrement une sensation nouvelle et que deuxièmement l'absence de charges rend le fait d'aller chercher l'échec musculaire selon le choix des exercices compliqué voire impossible.

Ce qui nous amène à discuter du choix de tes exos, et ils sont relativement mauvais. Par exemple le fire hydrant, c'est pas un mauvais exercice en soit, même relativement complet, stabilité de la hanche, moyen fessier, même quelques muscles profonds. Mais remets le en comparaison de ce que tu cherches à faire, cette exercice reproduit sur le moyen fessier l'action de n'importe quelle machine à abduction, sauf que sur n'importe laquelle de ces machines une meuf menue de 50 kg peut faire des séries de 25-30-35kg sans trop de violences. Autant ça aurait du sens de faire cette exercice si tu étais une personne âgée ou en rééducation de blessure par exemple. Là pour ton objectif c'est entre guillemets du gâchis et le volume que tu devrais normalement mettre pour atteindre l'échec ou le presque-échec sera entravé par d'autres mécanismes.

Pour te donner une solution plutôt que juste critiquer, tu pourrais garder le fire hydrant en début de session comme un échauffement quelques séries avant de te pencher du côté des fentes marchées qui est un exo pour le cul, encore plus pour les gens qui ont pas de matos, l'entièreté du fiak est mis à contributions, tu peux moduler même sans poids en plus la difficulté, d'abord avec des pas de plus en plus long ce qui augmente l'étirement du fessier, et si tu te penches en avant en bas du mouvement, augmente encore plus cette étirement. T'auras ebaucoup plus d'aisance à aller chercher un échec musculaire sur un exercice de ce genre.

Plutôt Hip thrust que glute bridge.