9 mois de musculation et progrès quasiment inexistants

pas lu mais perso en 6 mois de muscu j'avais déjà vraiment beaucoup pris

si t'as pas mal de temps à consacrer à la muscu go PPL*2
Dips/DC/Elevations Laterales/exo Triceps
Tractions/Rowing/Curl/Oiseau
Squat/SDT Roumain/Isolation Mollets

4 séries chaque exo entre 8 et 12 rep en te donnant pas totalement à fond mais presque pour pas te cramer nerveusement

8h de sommeil, compte tes calories pour ne pas être en déficit + au moins autant de g de proteines que ce qui équivaut à 1,5x ton PDC

si tu suis bien tout ces conseils normalement t'es obligé de prendre du muscle + tu rajoutes des jours de repos par ci par là dans ton PPL selon comment se passe ta récupération d'une séance à une autre

Le 04 juin 2023 à 19:44:53 :
pas lu mais perso en 6 mois de muscu j'avais déjà vraiment beaucoup pris

si t'as pas mal de temps à consacrer à la muscu go PPL*2
Dips/DC/Elevations Laterales/exo Triceps
Tractions/Rowing/Curl/Oiseau
Squat/SDT Roumain/Isolation Mollets

4 séries chaque exo entre 8 et 12 rep en te donnant pas totalement à fond mais presque pour pas te cramer nerveusement

8h de sommeil, compte tes calories pour ne pas être en déficit + au moins autant de g de proteines que ce qui équivaut à 1,5x ton PDC

si tu suis bien tout ces conseils normalement t'es obligé de prendre du muscle + tu rajoutes des jours de repos par ci par là dans ton PPL selon comment se passe ta récupération d'une séance à une autre

Quelles étaient tes charges de départ et tes charges au bout de 6 mois ? PPL*2 y a pas un risque de surentraînement ? Trop de volume ?

Le 04 juin 2023 à 19:50:07 :

Le 04 juin 2023 à 19:44:53 :
pas lu mais perso en 6 mois de muscu j'avais déjà vraiment beaucoup pris

si t'as pas mal de temps à consacrer à la muscu go PPL*2
Dips/DC/Elevations Laterales/exo Triceps
Tractions/Rowing/Curl/Oiseau
Squat/SDT Roumain/Isolation Mollets

4 séries chaque exo entre 8 et 12 rep en te donnant pas totalement à fond mais presque pour pas te cramer nerveusement

8h de sommeil, compte tes calories pour ne pas être en déficit + au moins autant de g de proteines que ce qui équivaut à 1,5x ton PDC

si tu suis bien tout ces conseils normalement t'es obligé de prendre du muscle + tu rajoutes des jours de repos par ci par là dans ton PPL selon comment se passe ta récupération d'une séance à une autre

Quelles étaient tes charges de départ et tes charges au bout de 6 mois ? PPL*2 y a pas un risque de surentraînement ? Trop de volume ?

quand j'ai commencé j'étais en série à 16kg au DCH/je faisais 3 tractions max (pas en série pour les tractions) le reste je sais plus
mais j'avais déjà un passé sportif

au bout de 6 mois j'étais à environ 30kg au DCH et 4 séries de 7 tractions, pas des perfs folles mais je constatais clairement une grosse différence physiquement

PPL*2 tu peux être en surentrainement oui mais c'est pour ça que c'est à adapter selon ta génétique, tu peux enlever ou ajouter des jours de repos si tu vois c'est trop ou pas assez

Le 04 juin 2023 à 19:55:13 :

Le 04 juin 2023 à 19:50:07 :

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pas lu mais perso en 6 mois de muscu j'avais déjà vraiment beaucoup pris

si t'as pas mal de temps à consacrer à la muscu go PPL*2
Dips/DC/Elevations Laterales/exo Triceps
Tractions/Rowing/Curl/Oiseau
Squat/SDT Roumain/Isolation Mollets

4 séries chaque exo entre 8 et 12 rep en te donnant pas totalement à fond mais presque pour pas te cramer nerveusement

8h de sommeil, compte tes calories pour ne pas être en déficit + au moins autant de g de proteines que ce qui équivaut à 1,5x ton PDC

si tu suis bien tout ces conseils normalement t'es obligé de prendre du muscle + tu rajoutes des jours de repos par ci par là dans ton PPL selon comment se passe ta récupération d'une séance à une autre

Quelles étaient tes charges de départ et tes charges au bout de 6 mois ? PPL*2 y a pas un risque de surentraînement ? Trop de volume ?

quand j'ai commencé j'étais en série à 16kg au DCH/je faisais 3 tractions max (pas en série pour les tractions) le reste je sais plus
mais j'avais déjà un passé sportif

au bout de 6 mois j'étais à environ 30kg au DCH et 4 séries de 7 tractions, pas des perfs folles mais je constatais clairement une grosse différence physiquement

PPL*2 tu peux être en surentrainement oui mais c'est pour ça que c'est à adapter selon ta génétique, tu peux enlever ou ajouter des jours de repos si tu vois c'est trop ou pas assez

ah oui d'accord, moi au DCH j'étais même pas à 8kg par main et je faisais 0 tractions, et j'ai 0 passé sportif

il faut faire attention quand on conseille à ne pas projeter sur les autres ce qui marche pour nous en pensant que ça marchera sur les autres

Le 04 juin 2023 à 19:58:49 :

Le 04 juin 2023 à 19:55:13 :

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Le 04 juin 2023 à 19:44:53 :
pas lu mais perso en 6 mois de muscu j'avais déjà vraiment beaucoup pris

si t'as pas mal de temps à consacrer à la muscu go PPL*2
Dips/DC/Elevations Laterales/exo Triceps
Tractions/Rowing/Curl/Oiseau
Squat/SDT Roumain/Isolation Mollets

4 séries chaque exo entre 8 et 12 rep en te donnant pas totalement à fond mais presque pour pas te cramer nerveusement

8h de sommeil, compte tes calories pour ne pas être en déficit + au moins autant de g de proteines que ce qui équivaut à 1,5x ton PDC

si tu suis bien tout ces conseils normalement t'es obligé de prendre du muscle + tu rajoutes des jours de repos par ci par là dans ton PPL selon comment se passe ta récupération d'une séance à une autre

Quelles étaient tes charges de départ et tes charges au bout de 6 mois ? PPL*2 y a pas un risque de surentraînement ? Trop de volume ?

quand j'ai commencé j'étais en série à 16kg au DCH/je faisais 3 tractions max (pas en série pour les tractions) le reste je sais plus
mais j'avais déjà un passé sportif

au bout de 6 mois j'étais à environ 30kg au DCH et 4 séries de 7 tractions, pas des perfs folles mais je constatais clairement une grosse différence physiquement

PPL*2 tu peux être en surentrainement oui mais c'est pour ça que c'est à adapter selon ta génétique, tu peux enlever ou ajouter des jours de repos si tu vois c'est trop ou pas assez

ah oui d'accord, moi au DCH j'étais même pas à 8kg par main et je faisais 0 tractions, et j'ai 0 passé sportif

il faut faire attention quand on conseille à ne pas projeter sur les autres ce qui marche pour nous en pensant que ça marchera sur les autres

évidemment que ce qui va marcher sur moi ne pas forcément marcher sur toi à 100% mais tu fais bien tout ce qu'il faut niveau nutrition et récupération?

C'est je pense le plus important après les exos si t'as un programme assez cohérent, que t'as une exécution correcte et que t'es pas trop en surentrainement ou sous entrainement normalement je vois pas ce qui t'empêche de prendre du muscle

Le 04 juin 2023 à 20:04:08 :

Le 04 juin 2023 à 19:58:49 :

Le 04 juin 2023 à 19:55:13 :

Le 04 juin 2023 à 19:50:07 :

Le 04 juin 2023 à 19:44:53 :
pas lu mais perso en 6 mois de muscu j'avais déjà vraiment beaucoup pris

si t'as pas mal de temps à consacrer à la muscu go PPL*2
Dips/DC/Elevations Laterales/exo Triceps
Tractions/Rowing/Curl/Oiseau
Squat/SDT Roumain/Isolation Mollets

4 séries chaque exo entre 8 et 12 rep en te donnant pas totalement à fond mais presque pour pas te cramer nerveusement

8h de sommeil, compte tes calories pour ne pas être en déficit + au moins autant de g de proteines que ce qui équivaut à 1,5x ton PDC

si tu suis bien tout ces conseils normalement t'es obligé de prendre du muscle + tu rajoutes des jours de repos par ci par là dans ton PPL selon comment se passe ta récupération d'une séance à une autre

Quelles étaient tes charges de départ et tes charges au bout de 6 mois ? PPL*2 y a pas un risque de surentraînement ? Trop de volume ?

quand j'ai commencé j'étais en série à 16kg au DCH/je faisais 3 tractions max (pas en série pour les tractions) le reste je sais plus
mais j'avais déjà un passé sportif

au bout de 6 mois j'étais à environ 30kg au DCH et 4 séries de 7 tractions, pas des perfs folles mais je constatais clairement une grosse différence physiquement

PPL*2 tu peux être en surentrainement oui mais c'est pour ça que c'est à adapter selon ta génétique, tu peux enlever ou ajouter des jours de repos si tu vois c'est trop ou pas assez

ah oui d'accord, moi au DCH j'étais même pas à 8kg par main et je faisais 0 tractions, et j'ai 0 passé sportif

il faut faire attention quand on conseille à ne pas projeter sur les autres ce qui marche pour nous en pensant que ça marchera sur les autres

évidemment que ce qui va marcher sur moi ne pas forcément marcher sur toi à 100% mais tu fais bien tout ce qu'il faut niveau nutrition et récupération?

C'est je pense le plus important après les exos si t'as un programme assez cohérent, que t'as une exécution correcte et que t'es pas trop en surentrainement ou sous entrainement normalement je vois pas ce qui t'empêche de prendre du muscle

Niveau nutrition comme je l'ai dit, j'ai du mal à être en surplus calorique, mais j'ai vu plein de gens ne pas être hyper rigoureux sur la diète et progresser bien plus substantiellement que moi. Surtout qu'il faut pas oublier que je suis déjà à 72kg pour 1m75, donc PDC-3 comme on dit dans le jargon, je suis loin d'être "trop maigre"

Niveau récupération, ça dépend ce que tu veux dire : en dehors de la musculation, je n'ai pas de travail physique et je bouge très peu, je bosse grosso modo depuis mon lit, donc on peut difficilement faire mieux. Mon sommeil était bof surtout car j'avais tendance à me coucher tard et me lever tard, mais puisque apparemment en musculation il faut que tout soit calibré au poil de cul près, j'ai décidé de revenir à des horaires de sommeil normaux pour voir si ça change significativement quelque chose

Mon programme je l'ai montré sur mon premier post, certains disent qu'il est trop volumineux et que je devrais réduire un peu le volume, je ne sais pas ce que tu en penses

Le 04 juin 2023 à 21:25:49 :
Va faire un test de testo c’est pas normal. Un débutant qui try hard en 3 mois son corps a carrément évoluer.

C'est justement ce qui m'inquiète

Arrête de boucler.

La musculation au naturel c’est LENT.
J’ai commencé en 2013. La 1er année j’ai pris 9kg (mais comme je faisais de la merde 3/4 c’était du fat).
Année 2 et 3 j’ai un peu progresser mais je mangeais pas assez
Année 4 à 6 j’ai explosé car j’ai revu tt les basiques (je me fais coacher) : surplus calorique 1kg par mois max et programme adapté.

Tu as moins de 2 ans de pratiques : tu es DÉBUTANT (et c’est pas une mauvaise chose).

Pour débutant 3 a 4 séance semaines suffisent.
6-12 séries par groupes musculaires par semaine c’est le « sweet spot ».

Réduis ton volume d’entraînement.
Adapte tes charges.
Pousse et récupère bien.
Continue encore 1 an mini à ce rythme.

Plus tard tu pourras viser plus de volume 10-20 séries par muscle par semaine (quand tu seras intermédiaire)

surplus calorique 1kg par mois max et programme adapté.

J'ai fait le même topic que ce que j'ai fait là sur le 18-25 mais sur 4chan, et eux considèrent au contraire que 1kg par mois max c'est trop bas et que je dois manger plus. J'ai vraiment l'impression qu'il y a une différence d'approche entre les USA et la France.

D'ailleurs pour 4chan, la programmation en termes de 4*8, 4*10 ou 4*12 est étrange, ils recommandent des formats en 5*5

Réduis ton volume d’entraînement.
Adapte tes charges.
Pousse et récupère bien.
Continue encore 1 an mini à ce rythme.

Donc toi aussi tu penses que mon programme est trop volumineux ?

Pour la prise de poids :

0,5-2% de ton poids de corps par mois.

Ça dépend de ton niveau (débutant/ avancée)
Circonstances : trop maigre ou déjà gras, reprise de musculation après un arrêt etc.

Si tu fais 70kg

2% ~ 1,5kg
1% ~ 0,75kg
0,5% ~ 400gr

2% ça peut s’entendre pour un débutant pour les 6 premiers mois. 2%*6 = 9kg c’est ce que tu as pris non ?

Tu peux viser 1,5% soit 1kg.

Ton programme comporte en nombre de série par semaine et par groupe musculaire :

PEC : 17 séries
DOS : 21 séries
QUAD : 19
Ischio / fessier : 19

Pour un débutant 6-12 c’est le top.

La relation entre le volume et l’hypertrophie est une courbe en U inversé.
Il y a un point d’inflexion (maximum de volume après l’hypertrophie décroît.

Le but c’est de « trouver » sa zone idéal qui dépend de chaque pratiquant de son niveau, sa récupération etc.

Une bonne recommandation pour 99% des gens c’est entre 10-20 séries / muscle / semaine.

Tu es débutant, tu pratiques déjà avec bcp de volume sans « trop » de résultat.

Mon diagnostic => tu en fais trop.

Réduis ton volume d’entraînement. Tu vas pouvoir travailler plus efficacement et progresser plus vite.

On ne progresse pas aussi vite en charge sur du 2*10 vs du 5*10.

Le 04 juin 2023 à 15:45:42 :
T'as 0 testo clé

C'est possible. Il va falloir qu'il fasse un test chez un médecin, ça sent pas bon son histoire.