DIET BESOIN D'AVIS

Je me fait une alimentation riche en protéines pour 5 séances de sport par semaine, je fais de l'escalade une fois par semaine, cardio une fois par semaine (en général je cours) et 3/4 séances de muscu max. La diet c'est sans compter les resto les repas a l'exterieur cheatmeal etc je me fait plaisir

8h: 130-150g flocons avoine dans bol avec une dose de 40g de protéine vegan (soit soja ou pois ça dépend), une banane ou une pomme, un verre d'eau

12h30: 300g de pomme de terre vapeur avec une bonne dose de sauce fromage blanc ail ciboulette maison, avec 250g de filet de poulet poêlé ou une boite de harang/maquereau , un verre d'eau

18h: une demi boite de crudités, soit carottes cèleri coleslaw ou betteraves, quelques cacahuètes et 2 œufs , un verre d'eau

22h: ratatouille ou petits pois carotte, du pain, et 300g de viande en général c'est deux cotes de porc, un verre d'eau

Je précise que je veux rester sec mais prendre un peu de muscle je fais 85kg pour 1m90 j pense que mon poids ideal c'est 90, 95 maxmax (j'ai déjà fait 70 et 110), est-ce que j'ai assez dans mon alimentation ?? je me supplémente en magnésium, vitamines et oméga 3 et cuisine a l'huile de colza.

Merci