🌞 Matin (réveil)
🚀 Shot gingembre (100 ml de ton mélange orange + citron + banane + gingembre)
💊 Zinc 1530 mg (Septembre + Octobre)
💊 Magnésium 200300 mg (tous les jours)
🌿 Tongkat Ali 200400 mg (Septembre + Octobre)
💧 1 grand verre d’eau
5 min respiration profonde / étirements
🏋️ Training (4 séances / semaine)
Durée : 40 min / séance (30 min muscu + 10 min cardio)
Lundi Haut du corps
Pompes 4x1220
Dips 3x1015
Tractions / tirage élastique 4x max
Gainage 3x1 min
Abdos planche/crunch/relevés jambes
+10 min cardio léger
Mardi Jambes
Squats 4x1220
Fentes 3x12/jambe
Hip thrust 4x15
Mollets 3x20
Gainage dynamique 3x1 min
Cardio léger 10 min (optionnel)
Jeudi Pecs / haut du corps
Pompes déclinées / normales 4x1220
Dips 3x1015
Écartés / tirage élastique 3x1215
Gainage + planche latérale 3x1 min
Cardio léger 10 min
Vendredi Cardio pur
40 min marche rapide inclinée ou vélo
Étirements après
Weekend
Samedi : rando / marche en plein air
Dimanche : repos ou étirements légers
🍽️ Alimentation
Protéines : poulet, œufs, poisson, légumineuses
Glucides complexes : riz, patates douces, avoine, quinoa
Légumes verts à chaque repas
Graisses saines : huile d’olive, avocat, noix
Fast-food max 1x/semaine
Alcool : zéro septembre, occasionnel octobre si tu veux
Clopes : réduire au max
Eau : 2 L/jour minimum
🌙 Soir (3060 min avant le coucher)
🌿 Ashwagandha 300600 mg (Septembre + Octobre)
Option : petit shot gingembre light + 1 cuillère miel
📵 Écrans coupés 1h avant lecture, musique, étirements
Chambre sombre, fraîche, silencieuse
Objectif : 78h de sommeil
🔹 Exercice PÉRINÉE (chaque soir)
Contracte 1 sec relâche 1 sec, 30 répétitions par série
Progression : 50 répétitions / 35 sec maintien / 2 séries
Combine avec respiration profonde
🚫 Règles clés
❌ Pas de porno / bondage
❌ Masturbation compulsive uniquement réel / copine
💧 Hydratation quotidienne
🍺 Alcool zéro septembre, occasionnel octobre
🚬 Réduire clopes au max
🧠 Stress : poker / jeux pas tard préserve sommeil
🎯 Objectifs après 2 mois
Énergie stable
Sommeil profond érections matinales progressives
Libido naturelle excitation sur la copine
Corps sec et musclé
Mental plus solide discipline + contrôle
